Panikattacken bekämpfen in Salzburg

Frau mit einer Panikattacke

Die meisten Menschen haben im Laufe ihres Lebens zumindest ein Mal eine Panikattacke durchgemacht. Sie sind also mit diesem Problem nicht alleine.

1. Mögliche Ursachen für Panikattacken:

- Stresssituationen: Sie befinden sich in einer Belastungssituation (Ärger mit dem Partner, den Kindern, Jobverlust, finanzielle Sorgen, Überforderung/Mobbing in der Arbeit.

- Sie stehen am Anfang einer wesentlichen Veränderung in Ihrem Lebenslauf: z.B., wenn Sie nach Abschluss des Studium in den Beruf eintreten, wenn Sie heiraten, eine Wohnung kaufen, usw.

- Folge einer körperlichen Erkrankung und anschließender schwerer Erschöpfung.

- Konstitutionell erhöhte Angstbereitschaft. Das bedeutet, Sie sind von Natur aus sensibler als andere Menschen und neigen daher eher zu Angstgefühlen.

- Sie haben an sich selbst und an andere perfektionistische Ansprüche oder fühlen sich für alles verantwortlich. Sie können keinen Ärger ausdrücken, fühlen sich (oft unbewußt) überfordert.

- Körperliche Erkrankungen: Schilddrüsenfehlfunktion, Vitamin-B1 Mangel, Lebererkrankungen, hormonelle Veränderungen (z. B. in den Wechseljahren), niederiger Blutzucker/Blutdruck.

- Kontrollieren Sie Ihren Kaffee- Alkohol- und Nikotinkonsum.

- Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung in frischer Luft und ausreichend Schlaf. Ganz simple Änderungen im Lebensrhythmus können zu einer besseren psychischen Befindlichkeit führen.

2. Was können Sie tun, wenn Sie spüren, dass eine Panikattacke "im Anrollen" ist?

Setzen Sie sich der Situation, in der Sie Angst haben, unbedingt aus. Diese Situation zu vermeiden wäre das Verkehrteste, was Sie machen können, denn die Vermeidung trägt zur Festigung der Panikattacken bei und schränkt Ihr Leben ein (Sie können z.B. in kein Auto/Flugzeug/Lift usw. steigen).

Sagen Sie sich: 

1."Die Panik wird kommen und wieder vergehen wie eine Welle, die ansteigt, aber danach in sich zusammenfällt. Ich kann die Panik aushalten. Es wird nichts passieren, es ist nur unangenehm".

2. "Mein Körper ist gesund, mein Herz und mein Kreislauf sind völlig in Ordnung (Grundlage: vorausgehende körperliche Untersuchung ohne Befundergabe). Prinzipiell ist mein Körper dafür ausgerüstet, weitaus schwerere körperliche Strapazen und psychische Belastungen zu überstehen, als eine Panikattacke (Hungersnot, Gefängnis, schwere Unfälle, Flucht, Kälte, extreme Bergtouren usw. ). Die Angst, das Ohnmachtsgefühl, der Druck auf der Brust und das Hitzegefühl sind unangenehm, aber nie wirklich gefährlich".

WICHTIG: Sie müssen in der Situation bleiben, bis die Panik nachgelassen hat.

3. Ablenkungsstrategien 

Es gibt verschiedene Strategien, die Panik zu bewältigen. Welche für Sie die beste ist, können Sie nur selbst herausfinden. Hier einige bewährte Möglicheiten:

-  Bespritzen Sie Ihr Gesicht mit Wasser. Dies erzeugt einen Reizwechsel im Gehirn und lenkt Sie von der Angst ab.

- Bauchatmung führt zur Beruhigung bei Anspannung und Angst: legen Sie Ihre Hand flach unterhalb des Nabels auf den Bauch. Dann atmen Sie tief durch die Nase ein und konzentrieren sich darauf, wie der Atem hinunter zu Ihrer Hand fließt und schließlich Ihre Hand hochatmet. Nun halten Sie den Atem an und zählen bis ca fünf. Danach atmen Sie langsam durch den Mund aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Hand wieder nach unten sinkt. Wiederholen Sie diese Übung einige Minuten. Effekt: Ihr Körper kann nicht gleichzeitig angespannt (Panik)  und entspannt (durch Bauchatmung) sein.

-Ampelübung alternativ zur Bauchatmung: spannen Sie folgende Körperteile der Reihe nach etwa 7 Sekunden an: Füsse, Hände, Arme, Beine, Gesäss, Schultern. Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein. Verharren Sie so 3-5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung einige Male.

- zählen Sie von 100 rückwärts so schnell Sie können oder sprechen Sie ein Gedicht oder singen Sie ein Lied. Das lenkt Ihr Gehirn von der Angst ab. Hören Sie wenn möglich Musik und konzentrieren Sie sich darauf.

- essen und trinken Sie etwas. Kleine zuckerhaltige Snacks (Traubenzucker, Müsliriegel, Schokolade bereithalten).

- setzen Sie Körperarbeit ein: machen Sie, wenn es die Situation erlaubt, Liegestütze, laufen oder tanzen Sie.

- sprechen Sie mit jemanden, aber keinesfalls über Ihr Angstgefühl!

- konzentrieren Sie sich auf das, was um Sie herum passiert (Verkehrslärm, Gerüche, Geräusche, Gespräche um Sie herum, usw.) Schauen Sie sachlich wie ein Wissenschafter auf die Uhr und beobachten Sie, wie lange die Angstattacke dauert.

UND: haben Sie Geduld!  Wenn Sie seit langem an Angstattacken leiden, wird es eine zeitlang dauern, bis sich der Erfolg einstellt. Angst kann durch das Üben der aufgezählten Strategien "verlernt" werden. Wichtig ist, dass sie dran bleiben. Die Zeit arbeitet für Sie: je öfter Sie mit einer Ablenkungsstrategie Erfolg haben, um so weniger Angstattacken werden auftreten. Auf diese Weise haben Sie weniger Angst vor einer Angstattacke, was naturgemäß wiederum zu vermindertem Auftreten der Attacken führt.


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